Xô monotonia!

Quer deixar o corpo em forma para o verão e longe da monotonia da academia? Acompanhe três treinos com alto gasto calórico de apenas 30 minutos! E o melhor, todos eles passam bem longe da esteira e dos halteres. A proposta é que você saia da caixinha e explore os ambientes ao seu redor. Praia, parque ou cidade, todos podem virar o cenário perfeito pra sua rotina de malhação. Aprenda aí!

Afundo Alternado na escada do prédio (2 séries com 10 movimentos em cada perna)

Suba com os dois pés na escada. Uma perna dá um passo grande para trás. Apoie a ponta do pé e faça o afundo. Retorne ao degrau. Fazer isso de forma alternada até completar 10 movimentos em cada lado.

Exercício voltado para as pernas com foco na parte posterior e glúteos.

Burpee (3 séries de 10 movimentos)

Com os pés paralelos, incline o tronco e apoie as mãos no chão. Salte e estenda as pernas para trás deixando contraído seu abdômen. Salte para frente e eleve o tronco.

Ótimo exercício para condicionamento cardiorrespiratório e trabalho de estabilização de tronco e abdômen.

Flexão de tríceps na prancha (10 movimentos)

Apoie as mãos no chão e faça uma prancha com os braços estendidos. Flexione o cotovelo direito. Apoie o cotovelo e mão no solo, faça o mesmo com o lado esquerdo. Para subir, comece pelo lado esquerdo. Apoie a mão esquerda, estenda o braço e suba. A mesma coisa com o braço direito retomando a prancha.

Flexão com isometria (3 séries com o máximo de repetições)

Ao descer na flexão segure 5 segundos embaixo e depois retome a posição inicial.

Exercício para peitoral e ombro.

- Agachamento com insistência (2 séries com 10 repetições)

Agachamento de pés paralelos a linha do quadril, realizar 10 insistências embaixo e depois voltar a posição inicial.

Ótimo para fortalecer e definir quadríceps e glúteo.

Stiff Unilateral (3 séries de 10 movimentos em cada perna)

Aproveitando a areia fofa, posicione um pé à frente deixando a perna estendida. A outra perna deixe solta atrás. Com os dois braços tente alcançar o pé da frente, elevando a perna de trás estendida para trás e para cima, e retorne. Faça isso 10 vezes e troque a perna.

Glúteos e pernas acionados e trabalhados de forma intensa e desafiadora.

Agachamento “sumo” com deslocamento (3 séries com os 20 movimentos)

Faça como o lutador de sumô: agache e fique muito próximo a areia. Desloque uma perna de cada vez para frente sempre mantendo o corpo abaixado. Faça 20 passos alternando as pernas, ao final fique em pé e volte correndo para a posição inicial.

Deslocamento de tronco com flexão (10 repetições)

Com os pés paralelos, desça as mãos até o chão. Caminhe com as mãos para frente até deixar o corpo reto. Ao chegar à posição de prancha, mantenha os braços afastados e faça uma flexão. Volte pelo mesmo caminho e suba o corpo usando a força do abdômen.

Saltos verticais com tiros de corrida (5 séries desse combinado)

Faça 5 saltos para o alto com os pés na areia. Ao terminar, dê um tiro (corrida de velocidade de 10 segundos) e volte caminhado ao local de origem.

Pistol no banco (2 séries de 10 repetições em cada série)

Agache apoiando o corpo em apenas uma perna e sentar na cadeira, tentando não apoiar a mão no corpo e mantendo o peito aberto.

Intenso trabalho funcional para pernas.

Salto sob o banco (3 séries de 10 a 12 saltos)

Os bancos do parque não são feitos só para sentar! Salte com os dois pés juntos impulsionando o corpo para o alto do banco e desça devagar.

Treinamento ótimo de definição de pernas e panturrilha e aumento do condicionamento cardiorrespiratório.

Flexão com as barras de alongamento (3 séries do máximo de repetições)

As barras nas quais alongamos podem ser utilizadas também para fazer flexões. Apoie as mãos afastadas na barra, pé para trás desça o peito até muito próximo da barra e retorne.

Barra fixa (quantidade pode variar de pessoa para pessoa)

A tradicional barra fixa pode ser feita por todos, ou apoiando os pés no chão e saltando na puxada ou mesmo totalmente suspenso.

Tríceps no banco (3 séries de 15 repetições)

Sente-se no banco. Apoie as mãos no banco perto do seu corpo com os dedos voltados para os joelhos. Tire o quadril do banco e desça até próximo dos seus pés, empurrando seu corpo para cima, pressionando as mãos e acionando seu tríceps.

Depois conta pra gente o resultado, heim?